{"id":133332,"date":"2020-09-06T08:17:59","date_gmt":"2020-09-06T11:17:59","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=133332"},"modified":"2020-09-06T08:17:59","modified_gmt":"2020-09-06T11:17:59","slug":"conheca-dez-alimentos-saudaveis-para-se-ter-sempre-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/conheca-dez-alimentos-saudaveis-para-se-ter-sempre-em-casa\/","title":{"rendered":"Conhe\u00e7a dez alimentos saud\u00e1veis para se ter sempre em casa"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>H\u00e1 s\u00e9culos, a nutri\u00e7\u00e3o inadequada mina a sa\u00fade dos seres humanos e causa doen\u00e7as. Antes, o problema era a desnutri\u00e7\u00e3o, agora, o oposto, a obesidade.<\/p>\n

Ainda que n\u00e3o haja alimentos milagrosos, a import\u00e2ncia de manter uma alimenta\u00e7\u00e3o balanceada \u00e9 indiscut\u00edvel.<\/p>\n

Isso significa suprir o organismo de todos os nutrientes necess\u00e1rios \u2014 carboidratos, prote\u00ednas, gorduras, minerais, vitaminas e \u00e1gua \u2014 para que ele nos d\u00ea a energia de que precisamos, nem mais, nem menos.<\/p>\n

Dentro desse equil\u00edbrio, temos identificado nutrientes e subst\u00e2ncias presentes em alguns alimentos que funcionam como protetores da sa\u00fade.<\/p>\n

Foi nesse contexto que publicamos, pela Universidade de Valladolid (na Espanha), o livro 101 Alimentos Saud\u00e1veis para se ter em Casa.<\/p>\n

1. Tomate<\/h2>\n
\"CestasDireito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>O tomate \u00e9 rico em vitaminas e minerais<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

De todas os legumes e hortali\u00e7as ao nosso alcance, vale a pena destacar o tomate.<\/p>\n

Ele \u00e9 rico em \u00e1gua (quase 95% de seu peso) e tem baixa caloria \u2014 apenas 20 a cada 100 gramas, decorr\u00eancia do baixo teor de carboidratos (3,5 gramas), prote\u00ednas (1 grama) e gorduras (0,1 grama).<\/p>\n

Os atributos mais valiosos do tomate, contudo, s\u00e3o suas vitaminas e minerais, principalmente a vitamina C.<\/p>\n

Com uma incid\u00eancia de 26 mg a cada 100 gramas, se comermos 150 gramas de tomate em um dia temos o suficiente para cobrir 100% da necessidade dessa vitamina em um adulto saud\u00e1vel.<\/p>\n

N\u00e3o se pode deixar de mencionar ainda o licopeno, pigmento da fam\u00edlia dos carotenoides que lhe d\u00e1 a cor vermelha caracter\u00edstica e que tem propriedades antioxidantes.<\/p>\n

Diferentes estudos t\u00eam mostrado que incorpor\u00e1-lo na dieta reduz o risco de desenvolvimento de alguns tipos de c\u00e2ncer, como de pr\u00f3stata, p\u00e2ncreas, pulm\u00e3o e c\u00f3lon.<\/p>\n

Pelo que se sabe at\u00e9 o momento, ele \u00e9 bem absorvido se consumido in natura, mas ainda mais na forma de suco ou como molho.<\/p>\n

2. Piment\u00e3o<\/h2>\n
\"Piment\u00f5es\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Priment\u00f5es s\u00e3o importante fonte de vitamina C<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Al\u00e9m de ter tamb\u00e9m baixo teor cal\u00f3rico (20 a cada 100 gramas consumidas), de prote\u00ednas e de gorduras, o piment\u00e3o \u00e9 fonte de fibras e de vitamina C, especialmente os vermelhos.<\/p>\n

Al\u00e9m de poderoso antioxidante, a vitamina C atua em processos importantes, como na forma\u00e7\u00e3o do col\u00e1geno, dos gl\u00f3bulos vermelhos, dos ossos e dentes.<\/p>\n

Tamb\u00e9m favorece a absor\u00e7\u00e3o de ferro e aumenta a resist\u00eancia a infec\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Os piment\u00f5es tamb\u00e9m t\u00eam alta concentra\u00e7\u00e3o de carotenos, entre os quais a capsantina, pigmento antioxidante.<\/p>\n

Esses vegetais s\u00e3o fonte ainda de vitamina A, essencial para a vis\u00e3o, para a sa\u00fade da pele e para o bom funcionamento do sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

3. Gr\u00e3o de bico<\/h2>\n
\"PanelaDireito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>O gr\u00e3o de bico come\u00e7ou a ser cultivado pelo homem h\u00e1 cerca de 10 mil anos, na Turquia<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Bastante consumida nos pa\u00edses do Mediterr\u00e2neo, essa leguminosa \u00e9 mais cal\u00f3rica que o feij\u00e3o, com aporte de 343 calorias a cada 100 gramas consumidas.<\/p>\n

Isso porque ela possui um teor elevado de carboidratos (55 gramas a cada 100) e gorduras (5 gramas).<\/p>\n

E n\u00e3o \u00e9 ruim tanta gordura? De jeito nenhum. Isso porque elas s\u00e3o monoinsaturadas e poliinsaturadas a 50%, o que significa que s\u00e3o saud\u00e1veis para o cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Somado ao fato de que o aporte de colesterol do gr\u00e3o de bico \u00e9 nulo, ele tem um perfil lip\u00eddico ideal.<\/p>\n

E n\u00e3o acaba a\u00ed. Tem um n\u00edvel elevado de prote\u00ednas (quase 20 gramas), \u00e9 rico em pot\u00e1ssio e f\u00f3sforo e a vitamina mais presente em sua composi\u00e7\u00e3o \u00e9 o \u00e1cido f\u00f3lico.<\/p>\n

4. Peru<\/h2>\n
\"Peru\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Carne de peru \u00e9 uma boa alternativa para pessoas com propens\u00e3o a doen\u00e7as cardiovasculaes<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Est\u00e1 no grupo das carnes brancas, que se caracterizam por ter pouca gordura e baixo colesterol.<\/p>\n

O teor cal\u00f3rico \u00e9 moderado: menos de 130 calorias a cada 100 gramas de coxa e 100 calorias a cada 100 gramas de peito.<\/p>\n

Uma boa op\u00e7\u00e3o, portanto, para pessoas com propens\u00e3o a desenvolver doen\u00e7as cardiovasculares.<\/p>\n

5. Sardinha<\/h2>\n
\"Sardinhas\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Al\u00e9m de saud\u00e1veis, as sardinhas s\u00e3o baratas<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Esse pescado tem recebido cada vez mais aten\u00e7\u00e3o por ser rico em \u00f4mega 3.<\/p>\n

O consumo regular desse \u00e1cido graxo traz benef\u00edcios relacionados a enfermidades inflamat\u00f3rias como a artrite reumat\u00f3ide e doen\u00e7as oncol\u00f3gicas.<\/p>\n

A sardinha tamb\u00e9m traz um aporte interessante de vitaminas lipossol\u00faveis como a D, a E e a A.<\/p>\n

A vitamina D \u00e9 muito importante para o metabolismo \u00f3sseo, e a A e a E s\u00e3o potentes antioxidantes.<\/p>\n

H\u00e1 ainda a presen\u00e7a de vitaminas do complexo B, que tem a fun\u00e7\u00e3o de auxiliar a digest\u00e3o e absor\u00e7\u00e3o de nutrientes.<\/p>\n

Entre os minerais destacamos o f\u00f3sforo, que atua na forma\u00e7\u00e3o dos ossos. Com 200 gramas de sardinha, ingerimos 100% da recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de consumo.<\/p>\n

6. Mirtilo<\/h2>\n
\"Mirtilo\"Direito de imagem<\/span>THINKSTOCK<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Alguns estudos indicam que o consumo de mirtilo reduz o risco de doen\u00e7as cardiovasculares<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Essa \u00e9 uma fruta de baixo teor cal\u00f3rico, composta quase 90% por \u00e1gua.<\/p>\n

O mirtilo tem pouco carboidrato (6 gramas a cada 100 consumidos), com baixo teor de prote\u00ednas e gorduras.<\/p>\n

Ainda assim, ele proporciona uma quantidade razo\u00e1vel de fibras (5 gramas a cada 100) \u2014 mas sua principal voca\u00e7\u00e3o \u00e9 como fornecedor de antioxidantes.<\/p>\n

N\u00e3o apenas \u00e9 rica em vitamina C (22 mg a cada 100), mas tamb\u00e9m em antocianinas, que s\u00e3o potentes antioxidantes.<\/p>\n

S\u00e3o elas que conferem \u00e0 fruta sua cor caracter\u00edstica e, ao lado do \u00e1cido ox\u00e1lico e do \u00e1cido m\u00e1lico, s\u00e3o respons\u00e1veis por seu sabor caracter\u00edstico e suas propriedades antiss\u00e9pticas \u2014 que ajudam a prevenir e tratar infec\u00e7\u00f5es urin\u00e1rias, por exemplo.<\/p>\n

7. Manga<\/h2>\n
\"Mangos\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>A manga \u00e9 produzida em diferentes latitudes<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Este \u00e9 outro alimento que n\u00e3o deveria faltar na fruteira.<\/p>\n

Da mesma fam\u00edlia bot\u00e2nica do pistache, a manga \u00e9 origin\u00e1ria do noroeste da \u00cdndia.<\/p>\n

Do ponto de vista nutricional, tem um alto teor de \u00e1gua (quase 85%). Aporta 14 gramas de carboidratos a cada 100 gramas consumidas e praticamente nada de gordura.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 rica em fibras, o que ajuda na atividade intestinal, em vitamina C (37 mg por 100 gramas), A e E.<\/p>\n

Assim, a fruta \u00e9 uma fonte interessante de antioxidantes, o que nos ajuda a proteger o organismo do envelhecimento eliminando radicais livres.<\/p>\n

8. Uva<\/h2>\n
\"Uvas\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>As uvas s\u00e3o cal\u00f3ricas, mas tamb\u00e9m ricas em minerais<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

\u00c0s vezes impopular por causa do seu alto valor cal\u00f3rico (70 calorias a cada 100 gramas consumidas), a uva tem alto teor de pot\u00e1ssio (350 mg por 100 gramas) e, em menor medida, c\u00e1lcio e magn\u00e9sio.<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de \u00e1cido f\u00f3lico para gestantes e de vitamina B6.<\/p>\n

E tem ainda antocianinas, flavonoides e taninos, respons\u00e1veis por sua cor, textura e aroma e aos quais se atribui a propriedade da fruta de reduzir o risco cardiovascular, diminuindo a oxida\u00e7\u00e3o no n\u00edvel das art\u00e9rias e melhorando os n\u00edveis de colesterol.<\/p>\n

A casca e a semente s\u00e3o ricas em resveratrol, com importante atividade antioxidante e anticancer\u00edgena.<\/p>\n

9. Mel<\/h2>\n
\"Mel\"Direito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>O poeta romano Hor\u00e1cio chamava o mel de ‘o tesouro dourado das abelhas’<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

Sagrado para eg\u00edpcios e gregos antigos, que o usavam como moeda para pagar impostos, tem m\u00faltiplas qualidades nutricionais.<\/p>\n

H\u00e1, ali\u00e1s, muitas variedades de mel, que variam a depender da flor que fornece o n\u00e9ctar usado pelas abelhas como mat\u00e9ria-prima e do clima e da latitude em que os insetos habitam.<\/p>\n

Existem m\u00e9is monoflorais, multiflorais, da serra, do deserto, do bosque.<\/p>\n

Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas tem cerca de 300 calorias, com uma boa quantidade de carboidratos, mas nada de gordura.<\/p>\n

Isso explica porque ele foi tradicionalmente usado como antiss\u00e9ptico, por favorecer a cicatriza\u00e7\u00e3o e a preven\u00e7\u00e3o de infec\u00e7\u00f5es em feridas ou queimaduras superficiais: a grande quantidade de a\u00e7\u00facares acaba destruindo, por meio da cit\u00f3lise, as bact\u00e9rias.<\/p>\n

Nesse processo, o a\u00e7\u00facar atrai a \u00e1gua da c\u00e9lula bacteriana, causando um desequil\u00edbrio osm\u00f3tico at\u00e9 que ela rompa.<\/p>\n

10. Azeite de oliva<\/h2>\n
\"AzeiteDireito de imagem<\/span>GETTY IMAGES<\/span><\/span>
Image caption<\/span>Quando o pre\u00e7o \u00e9 baixo demais, deve-se desconfiar da qualidade do azeite de oliva<\/span><\/figcaption><\/figure>\n

A estrela da dieta mediterr\u00e2nea n\u00e3o poderia faltar na lista.<\/p>\n

Gra\u00e7as ao alto teor de \u00e1cidos oleicos (\u00f4mega 9), o azeite \u00e9 um alimento saud\u00e1vel para o cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

As evid\u00eancias cient\u00edficas indicam que ele ajuda a reduzir o “colesterol ruim” (LDL) e aumenta o “colesterol bom” (HDL).<\/p>\n

Tamb\u00e9m \u00e9 rico em vitamina E, que protege as art\u00e9rias do colesterol j\u00e1 existente no sangue, prevenindo a aterosclerose.<\/p>\n

O azeite extra virgem tem a vantagem de que apenas se infiltra nos alimentos se usado em processos de fritura. E ainda forma uma esp\u00e9cie de inv\u00f3lucro ao redor dos alimentos que ajuda a reter o nutrientes.<\/p>\n

Na \u00faltima d\u00e9cada, os trabalhos publicados com base no estudo Predimed (que analisa os efeitos da dieta mediterr\u00e2nea na preven\u00e7\u00e3o das doen\u00e7as cardiovasculares) demonstraram que o consumo regular de azeite de oliva diminui a incid\u00eancia de enfermidades no cora\u00e7\u00e3o, as fraturas decorrentes da osteoporose e o desenvolvimento de alguns tumores, como o c\u00e2ncer de mama.<\/p>\n

Tamb\u00e9m est\u00e1 associado a um aumento da longevidade.<\/p>\n

\u00c9 preciso ficar atento, entretanto, para n\u00e3o consumi-lo em excesso. Isso porque o alimento continua sendo rico em gorduras e tem um alto valor cal\u00f3rico, com quase 900 calorias a cada 100 ml.<\/p>\n

*Daniel de Luis Rom\u00e1n \u00e9 professor de Endocrinologia<\/i>\u00a0e<\/i>\u00a0Nutri\u00e7\u00e3o na Universidad de Valladolid (Espanha).<\/i><\/p>\n

Este texto \u00e9 uma tradu\u00e7\u00e3o. Para ler o artigo original,\u00a0<\/i>clique aqui<\/a>.<\/i><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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