{"id":133273,"date":"2020-09-05T13:28:38","date_gmt":"2020-09-05T16:28:38","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=133273"},"modified":"2020-09-05T13:28:38","modified_gmt":"2020-09-05T16:28:38","slug":"cardapio-para-ganhar-massa-muscular-e-conquistar-um-corpo-durinho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/cardapio-para-ganhar-massa-muscular-e-conquistar-um-corpo-durinho\/","title":{"rendered":"Card\u00e1pio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-medium wp-image-133274\" src=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular-300x192.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"192\" srcset=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular-300x192.jpg 300w, https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg 415w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Se sua meta \u00e9 definir, seu card\u00e1pio deve abrir mais espa\u00e7o para os alimentos que favorecem a recupera\u00e7\u00e3o e o\u00a0<a href=\"http:\/\/boaforma.abril.com.br\/dieta\/12-alimentos-para-voce-ganhar-musculos\/\"><strong>ganho de m\u00fasculos<\/strong><\/a>. O menu criado pela nutricionista esportiva e funcional Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro, combina\u00a0<a href=\"http:\/\/boaforma.abril.com.br\/dieta\/os-melhores-carboidratos-para-quem-esta-de-dieta\/\"><strong>carboidratos<\/strong><\/a>, algumas\u00a0<a href=\"http:\/\/boaforma.abril.com.br\/dieta\/6-habitos-que-ajudam-a-queimar-gordura-abdominal\/\"><strong>gorduras<\/strong><\/a>\u00a0e prote\u00ednas na medida e nos momentos adequados, al\u00e9m de\u00a0<a href=\"http:\/\/boaforma.abril.com.br\/dieta\/4-otimos-motivos-para-voce-incluir-mais-fibra-no-cardapio\/\"><strong>fibras<\/strong><\/a>, minerais e vitaminas envolvidas na s\u00edntese de massa muscular. Em um m\u00eas, j\u00e1 d\u00e1 para voc\u00ea sentir o corpo mais durinho e desenhado. Confira abaixo o card\u00e1pio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho.<\/p>\n<p><strong>CAF\u00c9 DA MANH\u00c3<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1\/2 copo (100 ml) de caf\u00e9 batido com 1 col. (sopa) de \u00f3leo de coco<br \/>\n\u2022 2 ovos quentes (ou cozidos)<br \/>\n\u2022 1\/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-par\u00e1 picadas<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de \u00f3leo de coco e acrescente 2 claras, 1 col.\/sobremesa de chia, 1 col.\/sopa de coco ralado e 1 col.\/sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com canela)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>P\u00e3ozinho de frigideira (misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 col.\/sopa de farelo de aveia, 1 col.\/ch\u00e1 de chia, 1 col.\/sopa de queijo cottage, sal, c\u00farcuma e or\u00e9gano. Grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente).<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>LANCHE DA MANH\u00c3<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-par\u00e1, am\u00eandoa, nozes)<br \/>\n\u2022 Fruta de baixo \u00edndice glic\u00eamico (5 morangos, 1 kiwi)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>1 barrinha de prote\u00edna (sem a\u00e7\u00facar, de prefer\u00eancia)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 pote de iogurte proteico com 2 col. (sopa) de granola sem gl\u00faten almo\u00e7o<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Card\u00e1pio para ganhar massa muscular: ALMO\u00c7O<\/strong><\/p>\n<p>Jenna Ardell\/Getty Images<\/p>\n<p><strong>Todos os dias<\/strong><br \/>\n\u2022 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (r\u00facula, agri\u00e3o, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)<br \/>\n\u2022 1 prato (sobremesa) de vegetais cozidos (br\u00f3colis, couve-flor, berinjela, vagem)<\/p>\n<p><strong>Prato principal:<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 fil\u00e9 m\u00e9dio (100 g) de peito de frango grelhado<br \/>\n\u2022 3 col. (sopa) de arroz integral<br \/>\n\u2022 2 col. (sopa) de feij\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>1 fil\u00e9 ou posta m\u00e9dia (100 g) de peixe (til\u00e1pia,\u00a0<a href=\"http:\/\/boaforma.abril.com.br\/culinaria-saudavel\/salmao-assado-com-batata-doce\/\"><strong>salm\u00e3o<\/strong><\/a>) assado com ervas<br \/>\n\u2022 1\/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 fil\u00e9 m\u00e9dio (100 g) de fil\u00e9-mignon grelhado<br \/>\n\u2022 4 col. (sopa) de gr\u00e3o-de-bico cozido (ou pur\u00ea de mandioquinha)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>LANCHE DA TARDE<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fruta (ma\u00e7\u00e3, pera, 1\/2 papaia, 1\/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado<br \/>\n\u2022 5 am\u00eandoas<br \/>\n\u2022 3 col. (sopa) de whey ou prote\u00edna vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1\/2 copo (200 ml) de \u00e1gua de coco (ou \u00e1gua)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou amendoim (1 col.\/sobremesa para cada biscoito)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1\/2 batata-doce cozida)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>JANTAR<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0<strong>1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salm\u00e3o) \u2022 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0<strong>2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de b\u00fafala<br \/>\n\u2022 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor \u2022 1 fil\u00e9 grande (120 g) de peito de frango grelhado<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o 3<\/strong><br \/>\n\u2022 Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino)<\/p>\n<p><strong>CEIA<\/strong><\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0<strong>1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Sorvete proteico (misture 2 col.\/sopa de whey ou prote\u00edna vegetal com 1\/2 copo\/100 ml de \u00e1gua e 1 col.\/sobremesa de chia \u2013 congele em forminhas de gelo)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0<strong>2<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>1 x\u00edc. (ch\u00e1) de pipoca feita na pipoqueira sem \u00f3leo<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Op\u00e7\u00e3o<\/strong>\u00a0<strong>3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou prote\u00edna vegetal) batidas com 1 copo (200 ml) de \u00e1gua e 2 castanhas-do-par\u00e1<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>L\u00edquidos:<\/strong>\u00a0beba de 2 a 3 litros de \u00e1gua entre as refei\u00e7\u00f5es, 3 x\u00edcaras de caf\u00e9 (opcional) e 1 litro de ch\u00e1 sem a\u00e7\u00facar.<\/p>\n<p><strong>Tempero da salada:<\/strong>\u00a01 fio de azeite extravirgem, lim\u00e3o, pouco sal e especiarias (c\u00farcuma e pimenta-do-reino).<\/p>\n<p><strong>Card\u00e1pio para ganhar massa muscular: Pr\u00e9 e p\u00f3s-treino<\/strong><\/p>\n<p>Jenna Ardell\/Getty Images<\/p>\n<p>Antes, o lanchinho d\u00e1 energia para voc\u00ea cumprir as s\u00e9ries; depois, ajuda na recupera\u00e7\u00e3o das fibras musculares.<\/p>\n<p><strong>Antes<\/strong><\/p>\n<p>CONTINUA AP\u00d3S A PUBLICIDADE<\/p>\n<ul>\n<li>2 peda\u00e7os m\u00e9dios de mandioca (ou batata-doce) cozida e 3 claras mexidas com pouco sal (a nutricionista sugere s\u00f3 a clara no pr\u00e9-treino porque a digest\u00e3o fica mais f\u00e1cil) OU 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia, 1 col. (ch\u00e1) de \u00f3leo de coco e canela. Coma de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Logo em seguida<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>3 col. (sopa) de prote\u00edna isolada batida com 1 copo (200 ml) de \u00e1gua de coco.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>30 minutos depois<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Omelete (2 ovos, 1 clara e espinafre ou br\u00f3colis), se ainda n\u00e3o estiver na hora do almo\u00e7o ou do jantar.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se sua meta \u00e9 definir, seu card\u00e1pio deve abrir mais espa\u00e7o para os alimentos que<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":133274,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"thumbnail":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"1536x1536":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"2048x2048":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-2":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-3":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-4":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/massa_muscular.jpg",415,265,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"","author_link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/author\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Se sua meta \u00e9 definir, seu card\u00e1pio deve abrir mais espa\u00e7o para os alimentos que","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/133273"}],"collection":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=133273"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/133273\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/133274"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=133273"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=133273"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=133273"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}