{"id":131459,"date":"2020-08-03T10:00:08","date_gmt":"2020-08-03T13:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=131459"},"modified":"2020-08-03T08:16:24","modified_gmt":"2020-08-03T11:16:24","slug":"manga-nao-e-apenas-deliciosa-mas-tambem-possui-um-perfil-nutricional-impressionante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/manga-nao-e-apenas-deliciosa-mas-tambem-possui-um-perfil-nutricional-impressionante\/","title":{"rendered":"Manga n\u00e3o \u00e9 apenas deliciosa, mas tamb\u00e9m possui um perfil nutricional impressionante"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>A manga, de nome cient\u00edfico Mangifera, \u00e9 uma fruta nativa da \u00cdndia e do sudeste da \u00c1sia, sendo cultivada h\u00e1 mais de 4 mil anos. Existem centenas de tipos de manga, cada uma com um sabor, forma, tamanho e cor \u00fanicos (1). A manga n\u00e3o \u00e9 apenas deliciosa, mas tamb\u00e9m possui um perfil nutricional impressionante. De fato, estudos vinculam a manga e seus nutrientes a benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, como melhora da imunidade, sa\u00fade digestiva e vis\u00e3o, al\u00e9m de um risco menor de certos tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n

Mangas cultivadas no Brasil<\/strong><\/p>\n

De acordo com o livro Variedades de Mangas No Brasil, o cultivo comercial da manga no Pa\u00eds come\u00e7ou em 1931, quando foi trazida dos Estados Unidos a manga Haden. Entretanto, esta variedade se adaptou mal \u00e0s terras brasileiras, vindo a ser substitu\u00edda pela manga do tipo Tommy Atkins. A partir de 1980, junto com a manga do tipo Heitt, a Atkins passou a ser uma das variedades mais consumidas. Embora cada tipo de manga possa variar em seu conte\u00fado nutricional, dependendo da variedade, do solo em que foi cultivada e das formas de cultivo, em geral, o conte\u00fado nutricional das mangas \u00e9 parecido.<\/p>\n

Propriedades nutricionais<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 baixa em calorias, mas cheia de nutrientes.<\/p>\n

Um copo (165 gramas) de manga fatiada fornece (2):<\/p>\n

Calorias: 99
\nProte\u00edna: 1,4 gramas
\nCarboidratos: 24.7 gramas
\nGordura: 0,6 gramas
\nFibra alimentar: 2,6 gramas
\nVitamina C: 67% da ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada (IDR)
\nCobre: 20% da IDR
\nFolato: 18% da IDR
\nVitamina B6: 11,6% da IDR
\nVitamina A: 10% da IDR
\nVitamina E: 9,7% da IDR
\nVitamina B5: 6,5% da IDR
\nVitamina K: 6% da IDR
\nNiacina: 7% da IDR
\nPot\u00e1ssio: 6% da IDR
\nRiboflavina: 5% da IDR
\nMangan\u00eas: 4,5% da IDI
\nTiamina: 4% da IDR
\nMagn\u00e9sio: 4% da IDR<\/p>\n

Ela tamb\u00e9m cont\u00e9m pequenas quantidades de f\u00f3sforo, \u00e1cido pantot\u00eanico, c\u00e1lcio, sel\u00eanio e ferro. Um copo (165 gramas) de manga fornece quase 70% da IDR de vitamina C – uma vitamina sol\u00favel em \u00e1gua que ajuda o sistema imunol\u00f3gico, ajuda o corpo a absorver ferro (3, 4).<\/p>\n

Rica em Antioxidantes<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 repleta de polifen\u00f3is – compostos vegetais que funcionam como antioxidantes. Ela possui mais de uma d\u00fazia de tipos diferentes, incluindo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, \u00e1cido benzoico e muitos outros (5).<\/p>\n

Os antioxidantes s\u00e3o importantes, pois protegem as c\u00e9lulas contra os danos dos radicais livres. Os radicais livres s\u00e3o compostos altamente reativos que podem se ligar e danificar as c\u00e9lulas (6).<\/p>\n

Estudos mostraram haver liga\u00e7\u00e3o entre os danos causados pelos radicais livres a sinais de envelhecimento e doen\u00e7as cr\u00f4nicas (7, 8, 9).<\/p>\n

Entre os polifen\u00f3is, a mangiferina ganhou mais interesse e \u00e0s vezes \u00e9 chamada de \u201csuper antioxidante\u201d, pois \u00e9 especialmente poderosa (5).<\/p>\n

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que a mangiferina pode combater os danos causados \u200b\u200bpelos radicais livres relacionados a c\u00e2nceres, diabetes e outras doen\u00e7as (10, 11).<\/p>\n

Faz bem para imunidade<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 uma boa fonte de nutrientes que estimulam o sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

Um copo (165 gramas) de manga fornece 10% das necessidades di\u00e1rias de vitamina A (2).<\/p>\n

A vitamina A \u00e9 essencial para um sistema imunol\u00f3gico saud\u00e1vel, pois ajuda a combater infec\u00e7\u00f5es. Enquanto isso, a ingest\u00e3o insuficiente de vitamina A est\u00e1 ligada a um maior risco de infec\u00e7\u00e3o (12, 13, 14).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a mesma quantidade de manga fornece quase tr\u00eas quartos das necessidades di\u00e1rias de vitamina C. Essa vitamina pode ajudar o corpo a produzir mais gl\u00f3bulos brancos que combatem doen\u00e7as, ajudar essas c\u00e9lulas a trabalhar com mais efic\u00e1cia e melhorar as defesas da pele (3, 4).<\/p>\n

A manga tamb\u00e9m cont\u00e9m folato, vitamina K, vitamina E e v\u00e1rias vitaminas do complexo B, que tamb\u00e9m ajudam na imunidade (15).<\/p>\n

Faz bem para o cora\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

A manga cont\u00e9m nutrientes mant\u00eam o cora\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel. Ela \u00e9 rica em magn\u00e9sio e pot\u00e1ssio, que ajudam a manter a press\u00e3o sangu\u00ednea saud\u00e1vel e os vasos sangu\u00edneos relaxados, promovendo n\u00edveis mais baixos de press\u00e3o arterial (16, 17).<\/p>\n

A manga tamb\u00e9m cont\u00e9m um antioxidante exclusivo chamado mangiferina (5).<\/p>\n

Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as c\u00e9lulas card\u00edacas contra inflama\u00e7\u00e3o, estresse oxidativo e apoptose (morte celular controlada) (18, 19, 20).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, pode diminuir o colesterol no sangue, triglicer\u00eddeos e n\u00edveis de \u00e1cidos graxos livres (21).<\/p>\n

Embora essas descobertas sejam promissoras, n\u00e3o existem pesquisas sobre a mangiferina e a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o em humanos. Portanto, s\u00e3o necess\u00e1rios mais estudos antes que possam ser recomendados como tratamento.<\/p>\n

Colesterol alterado tem sintomas? Saiba o que \u00e9 e como se prevenir<\/p>\n

Melhora a sa\u00fade digestiva<\/strong><\/p>\n

A manga tem v\u00e1rias qualidades que a tornam excelente para a sa\u00fade digestiva. Ela cont\u00e9m um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases.<\/p>\n

As enzimas digestivas quebram grandes mol\u00e9culas de alimentos para que possam ser facilmente absorvidas.<\/p>\n

As amilases decomp\u00f5em carboidratos complexos em a\u00e7\u00facares, como glicose e maltose. Essas enzimas s\u00e3o mais ativas nas mangas maduras, e \u00e9 por isso que s\u00e3o mais doces do que as verdes (22).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, como a manga cont\u00e9m muita \u00e1gua e fibras alimentares, pode ajudar a resolver problemas digestivos, como constipa\u00e7\u00e3o e diarreia.<\/p>\n

Rem\u00e9dio para diarreia: seis dicas no estilo caseiro
\nUm estudo de quatro semanas em adultos com constipa\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica constatou que o consumo di\u00e1rio de manga era mais eficaz no al\u00edvio dos sintomas da doen\u00e7a do que um suplemento contendo uma quantidade semelhante de fibra sol\u00favel (23).<\/p>\n

Isso indica que a manga tem outros componentes al\u00e9m da fibra alimentar que ajudam a sa\u00fade digestiva.<\/p>\n

Auxilia a sa\u00fade ocular<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 rica em nutrientes que promovem a sa\u00fade dos olhos. Dois nutrientes essenciais s\u00e3o os antioxidantes lute\u00edna e zeaxantina. Elas se acumulam na retina do olho – a parte que converte luz em sinais cerebrais para que o c\u00e9rebro possa interpretar o que est\u00e1 sendo visto – especialmente em seu n\u00facleo, a m\u00e1cula (24, 25).<\/p>\n

Dentro da retina, a lute\u00edna e a zeaxantina atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de luz. Al\u00e9m disso, eles parecem proteger seus olhos da luz azul prejudicial (26). Saiba mais sobre esse tema na mat\u00e9ria: “Luz azul: o que \u00e9, benef\u00edcios, danos e como lidar”.<\/p>\n

A manga tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de vitamina A, que faz bem para os olhos. A falta de vitamina A na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Defici\u00eancias mais graves podem causar problemas mais s\u00e9rios, como cicatrizes na c\u00f3rnea (27).<\/p>\n

Faz bem para cabelos e pele<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 rica em vitamina C, que faz bem os cabelos e a pele. Essa vitamina \u00e9 essencial para a produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno – uma prote\u00edna que d\u00e1 estrutura \u00e0 pele e cabelos. O col\u00e1geno combate flacidez e rugas na pele (28).<\/p>\n

Os melhores alimentos para aumentar a produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno<\/strong><\/p>\n

Al\u00e9m disso, a manga \u00e9 uma boa fonte de vitamina A, que promove o crescimento do cabelo e a produ\u00e7\u00e3o de sebo – um l\u00edquido que ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saud\u00e1vel (29, 30).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a vitamina A e outros retinoides migram para a pele e a protegem do sol (31). Al\u00e9m das vitaminas A e C, a manga \u00e9 rica em polifen\u00f3is, que funcionam como antioxidantes. Esses antioxidantes ajudam a proteger os fol\u00edculos capilares contra danos causados \u200b\u200bpelo estresse oxidativo (32, 33).<\/p>\n

Pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de c\u00e2ncer<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 rica em polifen\u00f3is, que podem ter propriedades antic\u00e2ncer. Os polifen\u00f3is podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, que est\u00e1 ligado a muitos tipos de c\u00e2ncer (34)<\/p>\n

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que os polifen\u00f3is da manga reduziram o estresse oxidativo e interromperam o crescimento ou destru\u00edram v\u00e1rias c\u00e9lulas cancer\u00edgenas, incluindo leucemia e c\u00e2ncer de c\u00f3lon, pulm\u00e3o, pr\u00f3stata e mama (35, 36, 37, 38).<\/p>\n

A mangiferina, um dos principais polifen\u00f3is da manga, ganhou recentemente aten\u00e7\u00e3o por seus promissores efeitos antic\u00e2ncer. Em estudos com animais, reduziu a inflama\u00e7\u00e3o, protegeu as c\u00e9lulas contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento de c\u00e9lulas cancer\u00edgenas ou as matou (10, 39).<\/p>\n

Embora esses estudos sejam promissores, s\u00e3o necess\u00e1rios estudos em humanos para entender melhor os efeitos antic\u00e2ncer dos polifen\u00f3is da manga nas pessoas.<\/p>\n

Deliciosa, vers\u00e1til e f\u00e1cil de adicionar \u00e0 sua dieta<\/strong><\/p>\n

A manga \u00e9 deliciosa, vers\u00e1til e f\u00e1cil de adicionar \u00e0 sua dieta. Uma boa ideia \u00e9 cortar fatias verticais longas a 6 mm do centro para separar a polpa do caro\u00e7o e da casca. Corte a polpa em um padr\u00e3o semelhante a uma grade e retire-a da casca.<\/p>\n

Aqui est\u00e3o algumas maneiras de aproveitar a manga:<\/strong><\/p>\n

Adicione-o aos smoothies;
\nCorte em cubos e adicione em molhos;
\nColoque em uma salada de ver\u00e3o;
\nFatie e sirva junto com outras frutas tropicais;
\nCorte em cubos e adicione \u00e0s saladas de quinoa;
\nCorte em cubos e congele, para consumir como uma esp\u00e9cie de sorvete em cubos.
\nLembre-se de que a manga \u00e9 mais doce e cont\u00e9m mais a\u00e7\u00facar do que muitas outras frutas. A modera\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental – \u00e9 melhor limitar a manga a n\u00e3o mais que duas x\u00edcaras (330 gramas) por dia, no m\u00e1ximo.<\/p>\n

Fontes e adapta\u00e7\u00e3o de: Variedades de Mangas no Brasil, Ryan Raman – Healthline e Vegetarirango<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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