{"id":131388,"date":"2020-08-01T17:55:14","date_gmt":"2020-08-01T20:55:14","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=131388"},"modified":"2020-08-01T17:55:14","modified_gmt":"2020-08-01T20:55:14","slug":"adote-estes-10-habitos-simples-para-ter-mais-energia-durante-o-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/adote-estes-10-habitos-simples-para-ter-mais-energia-durante-o-dia\/","title":{"rendered":"Adote estes 10 h\u00e1bitos (simples!) para ter mais energia durante o dia"},"content":{"rendered":"

\u00c0s vezes, para driblar o cansa\u00e7o, \u00e9 preciso fazer pequenas adapta\u00e7\u00f5es na rotina. Veja quais e por que<\/h2>\n
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\u00a0(Andr\u00e9 Furtado\/Pexels)<\/p>\n<\/div>\n

O despertador toca, e j\u00e1 bate o desespero. Voc\u00ea sente que mal pegou no sono, e outro dia cheio de tarefas o aguarda, o que te deixa ainda mais cansado e desanimado. Mas como driblar essa sensa\u00e7\u00e3o e\u00a0ter mais energia durante o dia<\/strong>? A partir de dicas dadas pela educadora f\u00edsica Danila Barbosa, do\u00a0My Box Tatuap\u00e9<\/strong><\/a>, fomos atr\u00e1s de especialistas para entender melhor quais pequenas altera\u00e7\u00f5es voc\u00ea pode fazer no cotidiano que v\u00e3o te ajudar a atingir o objetivo:<\/p>\n

1. Como ter mais energia: durma bem<\/strong><\/h3>\n

A hist\u00f3ria de j\u00e1 acordar fatigado tem uma explica\u00e7\u00e3o cient\u00edfica. \u201cExiste uma teoria que \u00e9 o estresse oxidativo do sono. Ele nada mais \u00e9 do que o desequil\u00edbrio entre subst\u00e2ncias oxidantes (radicais livres) e antioxidantes no c\u00e9rebro\u201d, explica a m\u00e9dica cirurgi\u00e3 pl\u00e1stica\u00a0Beatriz Lassance<\/strong><\/a>, de S\u00e3o Paulo.<\/p>\n

Durante o dia, v\u00e1rios s\u00e3o os processos que v\u00e3o acumulando\u00a0radicais livres<\/strong><\/a>\u00a0\u2014 desde a respira\u00e7\u00e3o celular at\u00e9 a absor\u00e7\u00e3o dos nutrientes que ingerimos. Ao final, os neur\u00f4nios precisam se \u201cdesligar\u201d para remov\u00ea-los. \u201cO ac\u00famulo desses oxidantes \u00e9 o que d\u00e1 a sensa\u00e7\u00e3o de sono. Al\u00e9m disso, durante o sono, v\u00e1rios componentes antioxidantes s\u00e3o formados e melhoram o equil\u00edbrio entre oxidantes e antioxidantes. Uma noite mal dormida n\u00e3o consegue reparar esses neur\u00f4nios, e acordamos j\u00e1 com eles carregados, o que traz o cansa\u00e7o durante o dia.\u201d<\/p>\n

A dica pode parecer \u00f3bvia, mas \u00e9 preciso prestar aten\u00e7\u00e3o n\u00e3o s\u00f3 na quantidade de horas dormidas, como tamb\u00e9m na qualidade do seu sono. Isso significa lan\u00e7ar m\u00e3o de estrat\u00e9gias que prometem relaxar e acalmar mente e corpo \u2014 como uma esp\u00e9cie de prepara\u00e7\u00e3o para o descanso. Medita\u00e7\u00e3o, desligar ou diminuir a luz duas horas antes de deitar, apostar em uma\u00a0automassagem<\/strong><\/a> ou um bom livro s\u00e3o algumas delas.<\/p>\n

2. Capriche no caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong><\/h3>\n
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\"\"Mas n\u00e3o em quantidade de calorias, e sim na qualidade dos alimentos escolhidos, t\u00e1? \u201cO\u00a0caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong><\/a>\u00a0faz a diferen\u00e7a para a maioria das pessoas. De manh\u00e3 (geralmente entre oito e nove horas), h\u00e1 a libera\u00e7\u00e3o de um horm\u00f4nio chamado cortisol no organismo. \u00c9 um processo natural e n\u00e3o necessariamente ruim \u2014 \u00e9 com ele que conseguimos despertar com mais facilidade e ficar alerta ao acordar\u201d, diz a nutricionista Gabriela Cilla, da\u00a0Cl\u00ednica NutriCilla<\/strong><\/a>. Quando programamos o despertador para mais tarde, inclusive, \u00e9 prov\u00e1vel que o pico da subst\u00e2ncia j\u00e1 tenha passado e seja at\u00e9 mais dif\u00edcil sair da cama.<\/p>\n

Ao comer pela manh\u00e3, a nutricionista afirma que diminu\u00edmos a quantidade de cortisol no organismo e aumentamos as de serotonina e dopamina. S\u00e3o elas que ir\u00e3o garantir bem-estar e \u00e2nimo.<\/p>\n

Uma boa refei\u00e7\u00e3o nesse hor\u00e1rio deve conter\u00a0carboidratos integrais<\/strong><\/a>, j\u00e1 que os refinados s\u00e3o conhecidos por gerarem picos de glicemia no sangue \u2014 o que pode at\u00e9 dar uma motiva\u00e7\u00e3o inicial, mas seguida de fadiga. Boas fontes de prote\u00edna e gorduras tamb\u00e9m s\u00e3o importantes, como ovos, oleaginosas e abacate.<\/p>\n

3. Como ter mais energia: treine antes de come\u00e7ar a trabalhar<\/strong><\/h3>\n

J\u00e1 est\u00e1 mais do que comprovado que os exerc\u00edcios f\u00edsicos garantem mais disposi\u00e7\u00e3o durante o dia. \u201cAo praticar um exerc\u00edcio f\u00edsico, o c\u00e9rebro produz diversas rea\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas e envia sinais para todo o corpo, que come\u00e7a a trabalhar a seu favor. Um dos principais horm\u00f4nios produzidos durante a pr\u00e1tica \u00e9 a endorfina, que gera o sentimento de recompensa e bem-estar, al\u00e9m de aumentar a disposi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental do indiv\u00edduo\u201d, garante a personal\u00a0J\u00e9ssika Kovatch<\/strong><\/a>.<\/p>\n

E ela d\u00e1 bons motivos para voc\u00ea buscar esses benef\u00edcios pela manh\u00e3, antes de come\u00e7ar o expediente. Primeiro porque antes das grandes refei\u00e7\u00f5es, a fome aumenta e a energia para praticar esportes diminui substancialmente. Logo depois delas, por outro lado, a pregui\u00e7a aparece e pode perdurar at\u00e9 seu corpo digerir a comida. \u201cJ\u00e1 nos treinos noturnos, o cansa\u00e7o do trabalho pode desanimar. Ou ent\u00e3o o treino pode\u00a0acelerar o metabolismo<\/strong><\/a>\u00a0e aumentar a energia, dificultando assim o sono e o repouso.\u201d<\/p>\n

J\u00e9ssika explica que ainda \u00e9 preciso prestar aten\u00e7\u00e3o em alguns detalhes, como a intensidade das sess\u00f5es que voc\u00ea anda fazendo \u2014 treinos muito fortes para seu condicionamento geram fadiga intensa. E n\u00e3o pular os dias de descanso. \u201cO corpo tem que regenerar do\u00a0estresse<\/strong><\/a>. Quando h\u00e1 uma sobreposi\u00e7\u00e3o dos est\u00edmulos, os mecanismos de defesa saem em disparada para alertar que voc\u00ea est\u00e1 pegando pesado demais.\u201d<\/p>\n

As melhores atividades para energia de acordo com a personal s\u00e3o as moderadas, se praticadas entre 20 e 40 minutos pelo menos tr\u00eas vezes por semana. \u201cIsso significa\u00a0caminhadas<\/strong><\/a>\u00a0leves ou trotes de at\u00e9 7 km\/h. Ou uma sess\u00e3o de pedaladas com velocidade de 8 a 15 km\/h. Yoga e pilates tamb\u00e9m ajudam a equilibrar sa\u00fade mental e f\u00edsica, liberando horm\u00f4nios que espantam o des\u00e2nimo e nos deixam mais dispostos.\u201d<\/p>\n

4. Troque seus snacks da tarde por lanches nutritivos<\/strong><\/h3>\n

Se voc\u00ea come entre as refei\u00e7\u00f5es est\u00e1 um passo \u00e0 frente de\u00a0ter mais energia<\/strong>. \u201c\u00c9 uma quest\u00e3o de pico glic\u00eamico: quando ficamos muito tempo em jejum, a nossa glicemia baixa, causando o des\u00e2nimo\u201d, diz Gabriela Cilla. O recomendado, ent\u00e3o, \u00e9 fazer um lanchinho no m\u00ednimo 2 horas e no m\u00e1ximo 3h30 depois de cada grande refei\u00e7\u00e3o. Menos do que isso pode gerar\u00a0aumento de peso<\/strong><\/a>, e mais faz com que o organismo entre no estado de catabolismo (o uso dos nossos m\u00fasculos como fonte de energia). Com menos m\u00fasculos no corpo, tamb\u00e9m temos a propens\u00e3o a nos sentir mais cansados.<\/p>\n

Mas nada de biscoitos feitos de farinha refinada, guloseimas cheias de a\u00e7\u00facar ou salgadinhos fritos \u2014 eles s\u00f3 pioram a situa\u00e7\u00e3o. \u201c\u00c9 necess\u00e1ria uma estrat\u00e9gia mais inteligente. Uma fruta, por exemplo, pode n\u00e3o saciar. Por isso vale associ\u00e1-la com uma prote\u00edna, gordura boa ou\u00a0fibras<\/strong><\/a>. Eles diminuem a velocidade com que os carboidratos s\u00e3o absorvidos e n\u00e3o geram picos de glicose\u201d. A nutricionista ainda d\u00e1 sugest\u00f5es de combina\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode fazer:<\/p>\n