{"id":129843,"date":"2020-07-05T13:09:23","date_gmt":"2020-07-05T16:09:23","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=129843"},"modified":"2020-07-05T13:11:21","modified_gmt":"2020-07-05T16:11:21","slug":"alimentos-ricos-em-fibras-e-seus-beneficios-para-a-saude","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/alimentos-ricos-em-fibras-e-seus-beneficios-para-a-saude\/","title":{"rendered":"Alimentos ricos em Fibras e seus benef\u00edcios para a sa\u00fade"},"content":{"rendered":"
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As fibras s\u00e3o carboidratos que n\u00e3o absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, gr\u00e3os e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 importante para manter a sa\u00fade do intestino e prevenir doen\u00e7as, como a pris\u00e3o de ventre.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a fibra, principalmente a sol\u00favel, tamb\u00e9m ajuda a regular os n\u00edveis de glicose no sangue e aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade, combatendo doen\u00e7as como diabetes e a obesidade. Por isso, a recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de fibras para um adulto \u00e9 entre 25 e 38 gramas.<\/p>\n

\"Alimentos<\/picture><\/div>\n

Benef\u00edcios das fibras<\/h2>\n

De forma geral, os benef\u00edcios da fibra para a sa\u00fade s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Combater a pris\u00e3o de ventre<\/strong>, pois aceleram o tr\u00e2nsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua elimina\u00e7\u00e3o, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de \u00e1gua.<\/li>\n
  2. Aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade<\/strong>, j\u00e1 que como n\u00e3o s\u00e3o digeridas, criam uma esp\u00e9cie de gel no est\u00f4mago, ajudando a reduzir as calorias que s\u00e3o ingeridas e favorecendo a perda de peso;<\/li>\n
  3. Ajudar a regular os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue<\/strong>, pois a absor\u00e7\u00e3o dos carboidratos a n\u00edvel intestinal \u00e9 mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus n\u00edveis;<\/li>\n
  4. Diminuir os n\u00edveis de colesterol e triglicer\u00eddeos<\/strong>, pois as fibras conseguem diminuir a absor\u00e7\u00e3o de gorduras e de colesterol a n\u00edvel intestinal, fazendo com que diminuam sua concentra\u00e7\u00e3o no organismo a longo prazo;<\/li>\n
  5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino,<\/strong>\u00a0por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;<\/li>\n
  6. Manter a sa\u00fade da flora intestinal e do sistema gastrointestinal<\/strong>, j\u00e1 que servem de alimento para as bact\u00e9rias ben\u00e9ficas que est\u00e3o presentes naturalmente no intestino. Al\u00e9m de promover a sa\u00fade da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflama\u00e7\u00e3o, aumentam as defesas do organismo e evitam a forma\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as intestinais.<\/li>\n<\/ol>\n

    Para obter todos os benef\u00edcios das fibras, \u00e9 necess\u00e1rio consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refei\u00e7\u00f5es principais e lanches. Tamb\u00e9m \u00e9 importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, \u00e9 necess\u00e1rio aumentar a ingest\u00e3o de \u00e1gua, j\u00e1 que a \u00e1gua hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a elimina\u00e7\u00e3o das fezes e melhorando a pris\u00e3o de ventre.<\/p>\n

    Lista de alimentos ricos em fibras<\/h2>\n

    A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:<\/p>\n

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    Cereais<\/strong><\/td>\nQuantidade de fibras (100 g)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Farelo de trigo<\/td>\n30 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Farinha de Centeio<\/td>\n15,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Aveia<\/td>\n9,1 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Arroz integral cozido<\/td>\n2,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u00e3o de trigo integral<\/td>\n6,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Verduras, hortali\u00e7as e derivados<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Farinha de mandioca<\/td>\n6,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Couve manteiga refogada<\/td>\n5,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Br\u00f3colis cozido<\/td>\n3,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Cenoura crua<\/td>\n3,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Batata doce cozida<\/td>\n2,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Piment\u00e3o verde<\/td>\n2,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Ab\u00f3bora cozida<\/td>\n2,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Ab\u00f3bora crua<\/td>\n1,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Alface<\/td>\n2 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Frutas e derivados<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Caqui<\/td>\n6,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Abacate<\/td>\n6,3 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Goiaba<\/td>\n6,3 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Laranja da terra<\/td>\n4,1 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Ma\u00e7\u00e3<\/td>\n2,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Ameixa<\/td>\n2,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Banana<\/td>\n2,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Nozes e sementes<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Linha\u00e7a<\/td>\n33,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Am\u00eandoas<\/td>\n11,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Castanha do Par\u00e1<\/td>\n7,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Coco cru<\/td>\n5,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Castanha de caju<\/td>\n3,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Amendoim<\/td>\n8,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Sementes de gergelim<\/td>\n11,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Leguminosas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Farinha de soja<\/td>\n20,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Feij\u00e3o carioca cozido<\/td>\n8,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Feij\u00e3o verde<\/td>\n9,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Lentilha cozida<\/td>\n7,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Ervilha<\/td>\n7,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Gr\u00e3o de bico<\/td>\n12,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Feij\u00e3o preto<\/td>\n8,4 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Tipos de fibras alimentares<\/h2>\n

    As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo sol\u00faveis ou insol\u00faveis, sendo que a principal diferen\u00e7a entre elas \u00e9 que a fibra sol\u00favel se dissolve em \u00e1gua, enquanto a fibra insol\u00favel n\u00e3o. Cada uma delas tem seus principais benef\u00edcios.<\/p>\n

    Fibras sol\u00faveis<\/h3>\n
    \"Alimentos<\/picture><\/div>\n

    As fibras sol\u00faveis se dissolvem na \u00e1gua formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no est\u00f4mago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensa\u00e7\u00e3o de saciedade.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, as fibras sol\u00faveis s\u00e3o metabolizadas e fermentadas pelas bact\u00e9rias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a sa\u00fade intestinal e reduzir a inflama\u00e7\u00e3o, evitando o surgimento de doen\u00e7as gastrointestinais, como a doen\u00e7a de Crohn, a colite ulcerativa e a s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel, al\u00e9m de tamb\u00e9m poderem prevenir o c\u00e2ncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebi\u00f3tico.<\/p>\n

    Estas fibras tamb\u00e9m se ligam \u00e0 gordura e ao a\u00e7\u00facar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar o a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n

    Algumas fibras sol\u00faveis s\u00e3o a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, gr\u00e3os e alimentos que cont\u00e9m aveia, g\u00e9rmen de trigo, cevada e centeio. Veja\u00a0mais sobre os alimentos ricos em fibras sol\u00faveis.<\/a><\/p>\n

    Fibras insol\u00faveis<\/h3>\n
    \"Alimentos<\/picture><\/div>\n

    As fibras insol\u00faveis n\u00e3o se diluem na \u00e1gua e a sua fermenta\u00e7\u00e3o na microbiota intestinal \u00e9 limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o tr\u00e2nsito intestinal j\u00e1 que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorr\u00eancia de problemas como pris\u00e3o de ventre, hemorroidas e inflama\u00e7\u00f5es a n\u00edvel intestinal. Tamb\u00e9m favorecem a elimina\u00e7\u00e3o de produtos t\u00f3xicos gerados a n\u00edvel intestinal.<\/p>\n

    Algumas fibras insol\u00faveis s\u00e3o a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente am\u00eandoas com casca, sementes de chia e de linha\u00e7a, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros\u00a0alimentos em que as fibras insol\u00faveis podem ser encontradas.<\/a><\/p>\n

    Quantidade de fibras por dia<\/h2>\n

    A ingest\u00e3o di\u00e1ria de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta \u00e9 ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.<\/p>\n

    Para combater a pris\u00e3o de ventre, \u00e9 importante lembrar que al\u00e9m de aumentar o consumo de fibras, tamb\u00e9m deve-se aumentar a ingest\u00e3o de \u00e1gua ou ch\u00e1 sem a\u00e7\u00facar, pois a \u00e1gua hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em \u00e1gua, como gelatina, laranja e melancia, tamb\u00e9m ajuda a evitar a pris\u00e3o de ventre causada pela ingest\u00e3o de mais fibras e menos \u00e1gua.<\/p>\n

    De acordo com a Academia de Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica, a recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Grupo<\/strong><\/td>\nQuantidade de fibra em homens por 1000 kcal\/dia<\/strong><\/td>\nQuantidade de fibra mulheres por 1000 kcal\/dia<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    0 a 6 meses<\/strong><\/td>\nApenas atrav\u00e9s de leite materno<\/td>\nApenas atrav\u00e9s de leite materno<\/td>\n<\/tr>\n
    6 a 12 meses<\/strong><\/td>\nN\u00e3o foi indicado<\/td>\nN\u00e3o foi indicado<\/td>\n<\/tr>\n
    1 a 3 anos<\/strong><\/td>\n19 g<\/td>\n19<\/td>\n<\/tr>\n
    4 a 8 anos<\/strong><\/td>\n25 g<\/td>\n25 g<\/td>\n<\/tr>\n
    9 a 13 anos<\/strong><\/td>\n31 g<\/td>\n26 g<\/td>\n<\/tr>\n
    14 a 18 anos<\/strong><\/td>\n38 g<\/td>\n26 g<\/td>\n<\/tr>\n
    19 a 50 anos<\/strong><\/td>\n38 g<\/td>\n25 g<\/td>\n<\/tr>\n
    > 50 anos<\/strong><\/td>\n30 g<\/td>\n21 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Gravidez<\/strong><\/td>\n–<\/td>\n29 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Lactentes<\/strong><\/td>\n–<\/td>\n29 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Como comer mais fibras<\/h2>\n

    Uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o natural para comer mais fibras \u00e9 adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linha\u00e7a mo\u00edda ou o farelo de trigo integral em todas as refei\u00e7\u00f5es ao longo do dia. \u00c9 poss\u00edvel comer uma ta\u00e7a de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo. Veja mais detalhes no v\u00eddeo a seguir:<\/p>\n

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