{"id":124804,"date":"2020-04-07T14:30:18","date_gmt":"2020-04-07T17:30:18","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=124804"},"modified":"2020-04-07T10:39:12","modified_gmt":"2020-04-07T13:39:12","slug":"mantenha-se-fisicamente-ativo-durante-o-distanciamento-social","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/mantenha-se-fisicamente-ativo-durante-o-distanciamento-social\/","title":{"rendered":"Mantenha-se fisicamente ativo durante o distanciamento social recomendado pela OMS"},"content":{"rendered":"

\"\"A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS) recomenda 150 minutos de atividade f\u00edsica de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade por semana, ou uma combina\u00e7\u00e3o de ambos.\u00a0Com o avan\u00e7o da pandemia da COVID-19, ficar em casa por per\u00edodos prolongados pode representar um desafio para permanecer fisicamente ativo.<\/p>\n

A OMS d\u00e1 sugest\u00f5es \u2013 que podem ser realizadas em casa, sem equipamento especial e com espa\u00e7o limitado \u2013 que contribuir\u00e3o para a redu\u00e7\u00e3o do comportamento sedent\u00e1rio e para o aumento dos n\u00edveis de atividade f\u00edsica dos indiv\u00edduos. Veja as dicas abaixo e mantenha-se ativo.<\/p>\n

Essas sugest\u00f5es podem ser realizadas mesmo em casa, sem equipamento especial e com espa\u00e7o limitado.<\/p>\n

\u00c0 medida que novos casos da COVID-19 continuam aumentando, muitos indiv\u00edduos saud\u00e1veis e fisicamente ativos est\u00e3o sendo obrigados a ficar em casa em isolamento social. Em muitos pa\u00edses, academias de gin\u00e1stica e outros locais onde as pessoas normalmente realizam atividades f\u00edsicas est\u00e3o fechadas e permanecer\u00e3o assim para conter a dissemina\u00e7\u00e3o do coronavirus.<\/p>\n

Ficar em casa por per\u00edodos prolongados pode representar um desafio para permanecer fisicamente ativo. O comportamento sedent\u00e1rio e os baixos n\u00edveis de atividade f\u00edsica podem ter efeitos negativos na sa\u00fade, bem-estar e qualidade de vida dos indiv\u00edduos.<\/p>\n

O isolamento social tamb\u00e9m pode causar estresse adicional e desafiar a sa\u00fade mental dos cidad\u00e3os. Os diferentes modos de realizar atividade f\u00edsica e relaxamento podem ser ferramentas valiosas para ajudar as pessoas manterem a calma e continuarem a proteger sua sa\u00fade durante esse per\u00edodo.<\/p>\n

A seguir, est\u00e3o algumas dicas sobre como permanecer ativo e reduzir o comportamento sedent\u00e1rio em casa:<\/h3>\n

Fa\u00e7a pausas curtas e ativas durante o dia.<\/strong>\u00a0Breves per\u00edodos de atividade f\u00edsica somam \u00e0s recomenda\u00e7\u00f5es semanais. Voc\u00ea pode usar os exerc\u00edcios sugeridos abaixo como inspira\u00e7\u00e3o para estar ativo todos os dias. Dan\u00e7ar, brincar com crian\u00e7as e realizar tarefas dom\u00e9sticas, como limpeza e jardinagem, s\u00e3o outros meios para se manter ativo em casa.<\/p>\n

Siga uma aula de exerc\u00edcios online.<\/strong>\u00a0Aproveite as aulas de exerc\u00edcios online. Muitos deles s\u00e3o gratuitos e podem ser encontrados no YouTube. Se voc\u00ea n\u00e3o tem experi\u00eancia em executar esses exerc\u00edcios, tenha cuidado e esteja ciente de suas pr\u00f3prias limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Ande.<\/strong>\u00a0Mesmo em espa\u00e7os pequenos, andar pode ajud\u00e1-lo a permanecer ativo. Se voc\u00ea receber uma liga\u00e7\u00e3o, fique em p\u00e9 ou ande pela casa enquanto fala, em vez de sentar. Se voc\u00ea decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma dist\u00e2ncia de pelo menos 1 metro das outras pessoas.<\/p>\n

Levante-se.<\/strong>\u00a0Reduza seu tempo sedent\u00e1rio, levantando-se sempre que poss\u00edvel. Idealmente, tente interromper o tempo sentado e reclinado a cada 30 minutos. Considere montar uma mesa para continuar trabalhando em p\u00e9. Durante o lazer sedent\u00e1rio, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabe\u00e7as.<\/p>\n

Relaxe.<\/strong>\u00a0Medita\u00e7\u00e3o e respira\u00e7\u00f5es profundas podem ajud\u00e1-lo a manter a calma. Alguns exemplos de t\u00e9cnicas de relaxamento est\u00e3o dispon\u00edveis abaixo.<\/p>\n

Para uma sa\u00fade plena, tamb\u00e9m \u00e9 importante lembrar de comer de forma saud\u00e1vel e manter-se hidratado. A OMS recomenda beber \u00e1gua em vez de bebidas a\u00e7ucaradas. Adultos devem limitar ou evitar bebidas alco\u00f3licas. Jovens, mulheres gr\u00e1vidas e lactantes n\u00e3o devem consumirbebiba alco\u00f3lica.<\/p>\n

Abuse das frutas e vegetais e limite a ingest\u00e3o de sal, a\u00e7\u00facar e gordura. Prefira gr\u00e3os integrais ao inv\u00e9s de alimentos refinados.<\/p>\n

Para obter mais orienta\u00e7\u00f5es sobre como comer de maneira saud\u00e1vel, veja\u00a0aqui<\/a>\u00a0o informativo da OMS sobre alimenta\u00e7\u00e3osaud\u00e1vel.<\/p>\n

Exemplos de exerc\u00edcios que podem ser feitos em casa<\/h3>\n

Para ajudar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas, a OMS preparou uma rotina de exerc\u00edcios que podem ser realizados em casa.<\/p>\n

Eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos alternados com cotovelos<\/strong>\"\"<\/p>\n

Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu pr\u00f3prio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio deve aumentar a sua frequ\u00eancia card\u00edaca e as taxas de respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Prancha
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\n<\/strong><\/p>\n

Apoie os antebra\u00e7os firmemente no ch\u00e3o com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no n\u00edvel da cabe\u00e7a. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos (ou mais, se poss\u00edvel) e descanse por 30 a 60 segundos. Repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece seu abd\u00f4men, bra\u00e7os e pernas.<\/p>\n

Extens\u00e3o do tronco
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\n<\/strong><\/p>\n

Deite de bru\u00e7os e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no ch\u00e3o. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exerc\u00edcio 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece os m\u00fasculos das costas.<\/p>\n

Agachamento
\n\"\"
\n<\/strong><\/p>\n

Coloque os p\u00e9s na dist\u00e2ncia do quadril, com os dedos dos p\u00e9s apontando levemente para fora. Dobre os joelhos at\u00e9 o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no ch\u00e3o e os joelhos na linha (e n\u00e3o a frente) dos p\u00e9s. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exerc\u00edcio 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece suas pernas e gl\u00fateos.<\/p>\n

Eleva\u00e7\u00e3o lateral do joelho
\n\"\"
\n<\/strong><\/p>\n

Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu pr\u00f3prio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio deve aumentar a sua frequ\u00eancia card\u00edaca e as taxas de respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Perdigueiro<\/strong>
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Coloque as m\u00e3os na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um bra\u00e7o para frente e a perna oposta para tr\u00e1s, alternando os lados. Execute este exerc\u00edcio 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece seu abd\u00f4men, gl\u00fateos e m\u00fasculos das costas.<\/p>\n

Ponte\"\"<\/strong><\/p>\n

Deixe os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confort\u00e1vel e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exerc\u00edcio 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece seus gl\u00fateos.<\/p>\n

Extens\u00e3o dos cotovelos na cadeira
\n\"\"
\n<\/strong><\/p>\n

Apoie-se no assento de uma cadeira com os p\u00e9s a cerca de meio metro de dist\u00e2ncia da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exerc\u00edcio 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita at\u00e9 5 vezes. Este exerc\u00edcio fortalece seus tr\u00edceps.<\/p>\n

Alongamento de peitoral
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\n<\/strong><\/p>\n

Entrela\u00e7a os dedos atr\u00e1s das costas. Estique os bra\u00e7os e alongue o peito para a frente. Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos (ou mais). Esta posi\u00e7\u00e3o alonga seu peitoral e ombros.<\/p>\n

Alongamento do tronco
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\n<\/strong><\/p>\n

Com os joelhos flexionados no ch\u00e3o, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abd\u00f4men sobre as coxas e alongue ativamente os bra\u00e7os para a frente. Respire normalmente. Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos (ou mais). Esta posi\u00e7\u00e3o alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.<\/p>\n

Medita\u00e7\u00e3o sentada
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\n<\/strong><\/p>\n

Sente confortavelmente no ch\u00e3o com as pernas cruzadas (uma alternativa \u00e9 sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas est\u00e3o retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respira\u00e7\u00e3o. Concentre-se apenas em sua respira\u00e7\u00e3o, tentando deixar de lado as preocupa\u00e7\u00f5es. Mantenha-se nesta posi\u00e7\u00e3o por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.<\/p>\n

Pernas para cima da parede
\n\"\"
\n<\/strong><\/p>\n

Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respira\u00e7\u00e3o. Concentre-se apenas em sua respira\u00e7\u00e3o, tentando deixar de lado as preocupa\u00e7\u00f5es. Descanse nesta posi\u00e7\u00e3o por at\u00e9 5 minutos. Esta posi\u00e7\u00e3o deve ser confort\u00e1vel, relaxante e desestressante.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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