{"id":123470,"date":"2020-03-14T14:30:26","date_gmt":"2020-03-14T17:30:26","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=123470"},"modified":"2020-03-14T11:57:01","modified_gmt":"2020-03-14T14:57:01","slug":"cartilha-alerta-para-a-importancia-do-sono-e-da-dicas-para-dormir-bem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/cartilha-alerta-para-a-importancia-do-sono-e-da-dicas-para-dormir-bem\/","title":{"rendered":"Cartilha alerta para a import\u00e2ncia do sono e d\u00e1 dicas para dormir bem"},"content":{"rendered":"

\"\"O Dia Mundial do Sono \u00e9 comemorado no dia 13 de mar\u00e7o em cerca 75 pa\u00edses do mundo. O evento \u00e9 organizado anualmente pelo Comit\u00ea do Dia Mundial do Sono da Sociedade Mundial do Sono e visa diminuir a carga dos problemas do sono na sociedade, por meio de uma melhor preven\u00e7\u00e3o e gerenciamento dos dist\u00farbios do sono.<\/p>\n

De acordo com a associa\u00e7\u00e3o, 21% dos adultos dormem menos de seis horas por dia. Segundo a Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono, dormir mal ou pouco pode afetar o desempenho intelectual, o humor, a mem\u00f3ria, o controle do peso corporal reduzir a imunidade e ainda aumentar o riscos de doen\u00e7as como diabetes, hipertens\u00e3o arterial, obesidade e depress\u00e3o.<\/p>\n

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Fonte:\u00a0Cartilha<\/a>\u00a0| Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

Uma cartilha gratuita foi lan\u00e7ada pela Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono e pode ser baixada\u00a0aqui.<\/a><\/strong><\/p>\n

Outra iniciativa para a data \u00e9 o lan\u00e7amento de uma s\u00e9rie de seis podcasts mediados pelo m\u00e9dico Sergio Brasil Tufik intitulados\u00a0SleepCast. A s\u00e9rie produzida pelo\u00a0Instituto do Sono<\/a>\u00a0estar\u00e1 dispon\u00edvel no\u00a0Spotify<\/a>,\u00a0SoundCloud<\/a>, Google Podcasts,\u00a0Spreaker<\/a>,\u00a0YouTube<\/a>\u00a0e\u00a0IGTV.<\/p>\n

Horas e ritmo de sono<\/strong><\/h2>\n

A quantidade de horas de sono indicada varia de acordo com a ideade. Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono, enquanto crian\u00e7as tem uma necessidade que varia de 13 a 15 horas. Um beb\u00ea precisa dormir em m\u00e9dia de 14 a 18 horas, intercalando per\u00edodos de 3 a 4 horas, para o crescimento saud\u00e1vel e principalmente para ter um desenvolvimento neural adequado.<\/p>\n

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Fonte:\u00a0<\/em>Cartilha<\/em><\/a>\u00a0| Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

A necessidade de horas dormidas por dia vai diminuindo ao longo da vida e \u00e9 importante que cada pessoa respeite as suas necessidades e limites, assim como o ritmo biol\u00f3gico, o chamado cronotipo.<\/p>\n

Pessoas que se sentem melhor dormindo e acordando cedo s\u00e3o chamadas de matutinas e as que se adaptam melhor ao dormir e acordar tarde, s\u00e3o as vespertinas. Sempre que poss\u00edvel, o ideal \u00e9 ajustar a rotina ao seu ritmo biol\u00f3gico.<\/p>\n

Dicas para dormir bem<\/strong><\/h2>\n

Alguns h\u00e1bitos s\u00e3o importantes para uma boa noite de sono, entre eles evitar alimentos pesados, bebidas alco\u00f3licas ou que tenham cafe\u00edna algumas horas antes de dormir. Veja abaixo algumas recomenda\u00e7\u00f5es da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono:<\/p>\n

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  • Ir para cama com sono;<\/li>\n
  • Manter uma rotina regular no hor\u00e1rio de deitar e levantar. Manter o quarto escuro e silencioso \u00e0 noite;<\/li>\n
  • Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procure usar l\u00e2mpadas adequadas evitando luz branca ou azul;<\/li>\n
  • Manter a temperatura do quarto confort\u00e1vel para iniciar e manter o sono;<\/li>\n
  • Evitar o uso de medica\u00e7\u00f5es para o sono sem prescri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, incluindo melatonina;<\/li>\n
  • Evitar assistir TV, usar smartphones, ler e-mails e outras atividades estimulantes;<\/li>\n
  • Evitar alimenta\u00e7\u00e3o pesada, bebida alco\u00f3lica e alimentos ou bebidas que contenham cafe\u00edna pr\u00f3ximo do hor\u00e1rio de dormir;<\/li>\n
  • Praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos regularmente evitando os mesmos pr\u00f3ximo do hor\u00e1rio de deitar;<\/li>\n
  • Evitar tabagismo.<\/li>\n<\/ul>\n

    Sintomas de dist\u00farbios do sono<\/strong><\/h2>\n

    Quando n\u00e3o dormimos bem ou o suficiente, nosso corpo apresenta alguns sintomas recorrentes. Neste caso, \u00e9 importante procurar um m\u00e9dico e fazer uma avalia\u00e7\u00e3o adequada e tratamento.<\/p>\n

    Durante o sono, s\u00e3o indicativos de dist\u00farbios comportamentos anormais como chutar, falar e ter pesadelos constantes, ter sensa\u00e7\u00f5es de desconforto nas pernas na hora de dormir, ranger os dentes, acordar com dor de cabe\u00e7a, no maxilar ou na regi\u00e3o dos ouvidos, al\u00e9m de dificuldades de come\u00e7ar ou continuar a dormir.<\/p>\n

    Comer de maneira descontrolada durante a noite, despertar com falta de ar e roncos e apneias testemunhadas por outras pessoas tamb\u00e9m merecem aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Outros sintomas de dist\u00farbios do sono aparecem quando estamos acordados. Sonol\u00eancia diurna, fadiga ou baixa energia, altera\u00e7\u00f5es de mem\u00f3ria ou concentra\u00e7\u00e3o e perturba\u00e7\u00f5es de humor constantes s\u00e3o os mais comuns.<\/p>\n

    Dist\u00farbios mais frequentes<\/strong><\/h3>\n

    Os problemas mais frequentes relacionados ao sono s\u00e3o a apneia, que atinge 1 em cada 3 pessoas, a ins\u00f4nia, que pode ser passageira ou cr\u00f4nica, e o sonambulismo. Segundo um estudo da Royal Philips,\u00a0no Brasil 72% da popula\u00e7\u00e3o dorme mal.<\/p>\n

    A apneia obstrutiva do sono \u00e9 uma limita\u00e7\u00e3o do fluxo de ar que ocorre na orofaringe. Esta situa\u00e7\u00e3o \u00e9 mais intensa que apenas um ronco, levando a breves e repetidas paradas respirat\u00f3rias enquanto dormimos. Com a diminui\u00e7\u00e3o do fluxo de ar, aumenta a concentra\u00e7\u00e3o de CO\u2082\u00a0no sangue, o\u00a0 leva a um aumento do batimento card\u00edaco e da press\u00e3o arterial.<\/p>\n

    O tratamento da\u00a0apneia\u00a0<\/strong>\u00e9 individualizado, de acordo com anatomia e o grau de apneia. As alternativas v\u00e3o desde cirurgias como a corre\u00e7\u00e3o de desvio de septal ao uso de aparelhos ortod\u00f4nticos ou de respira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

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    \"insonia\"
    Foto: Yuris Alhumaydy | Unsplash \u00a0<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

    Para a\u00a0ins\u00f4nia<\/strong>, o tratamento tamb\u00e9m varia de acordo com o grau do problema.\u00a0 Quando a dificuldade de dormir dura apenas alguns dias e est\u00e1 associada a \u00a0estresse, ansiedade e mudan\u00e7as de h\u00e1bitos ela \u00e9 denominada de ins\u00f4nia aguda.<\/p>\n

    Por\u00e9m, quando a ins\u00f4nia aparece com uma frequ\u00eancia igual ou superior a 3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses, considera-se um problema cr\u00f4nico, com impactos significativos na sa\u00fade.<\/p>\n

    Para quem apresenta dificuldades para dormir, algumas dicas podem ser valiosas:<\/p>\n

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    • Se n\u00e3o estiver com sono, saia da cama, procure um lugar tranquilo para relaxar e volte para a cama quando o sono vier;<\/li>\n
    • Tome um banho morno 2 horas antes de deitar;<\/li>\n
    • Terapias de relaxamento como respira\u00e7\u00e3o profunda e medita\u00e7\u00e3o podem ajudar;<\/li>\n
    • Evite cochilos longos durante o dia, se precisar descansar que seja por 30 minutos no m\u00e1ximo;<\/li>\n
    • Se tiver os p\u00e9s frios, use meias;<\/li>\n
    • Evite atividades estressantes e pensamentos preocupantes durante a noite, deixe estes momentos para a manh\u00e3 ou tarde.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      O Dia Mundial do Sono \u00e9 comemorado no dia 13 de mar\u00e7o em cerca 75<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":123471,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"uagb_featured_image_src":{"full":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"thumbnail":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono-150x150.jpg",150,150,true],"medium":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono-300x192.jpg",300,192,true],"medium_large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"large":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"1536x1536":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"2048x2048":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-2":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-3":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false],"cream-magazine-thumbnail-4":["https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/sono.jpg",415,265,false]},"uagb_author_info":{"display_name":"","author_link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/author\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"O Dia Mundial do Sono \u00e9 comemorado no dia 13 de mar\u00e7o em cerca 75","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/123470"}],"collection":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=123470"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/123470\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/123471"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=123470"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=123470"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=123470"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}