{"id":118581,"date":"2019-12-21T10:00:39","date_gmt":"2019-12-21T13:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=118581"},"modified":"2019-12-20T19:41:12","modified_gmt":"2019-12-20T22:41:12","slug":"como-trabalhar-os-seus-abdominais-com-apenas-15-minutos-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/como-trabalhar-os-seus-abdominais-com-apenas-15-minutos-por-dia\/","title":{"rendered":"Como trabalhar os seus abdominais com apenas 15 minutos por dia"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Atualmente, encontrar tempo para se exercitar \u00e9 uma quest\u00e3o complicada. Descubra como voc\u00ea pode trabalhar os seus abdominais sem sair de casa.<\/p>\n

Com a aproxima\u00e7\u00e3o do ver\u00e3o, trabalhar os abdominais se torna um dos principais objetivos de muitas pessoas.\u00a0<\/strong>No entanto, devido ao ritmo de vida em que vivemos atualmente, \u00e0s vezes \u00e9 muito dif\u00edcil encontrar momentos para treinar.<\/p>\n

Para evitar que isso aconte\u00e7a, hoje vamos apresentar uma s\u00e9rie de m\u00e9todos para trabalhar os abdominais em 15 minutos e sem sair de casa. Preste aten\u00e7\u00e3o e tome nota, assim a falta de tempo nunca mais ser\u00e1 uma desculpa!<\/p>\n

Como trabalhar os abdominais corretamente?<\/strong><\/h2>\n

Para que qualquer exerc\u00edcio que trabalhe os m\u00fasculos abdominais seja eficaz,\u00a0eles devem ser feitos controlando a respira\u00e7\u00e3o<\/strong><\/a>, o tempo todo<\/strong>.<\/p>\n

Isso implica expirar pela boca, envolvendo o abd\u00f4men durante o esfor\u00e7o, e ent\u00e3o inspirar com o abd\u00f4men na mesma posi\u00e7\u00e3o, para retornar \u00e0 postura inicial. Isso, ao mesmo tempo, permitir\u00e1 evitar qualquer desconforto na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

No caso das\u00a0mulheres,\u00a0elas devem prestar muita aten\u00e7\u00e3o \u00e0 ativa\u00e7\u00e3o do per\u00edneo<\/a>\u00a0durante a execu\u00e7\u00e3o de qualquer exerc\u00edcio abdominal.\u00a0<\/strong>Dessa forma, elas tamb\u00e9m v\u00e3o trabalhar o assoalho p\u00e9lvico.<\/p>\n

7 exerc\u00edcios para trabalhar o abd\u00f4men em casa<\/strong><\/h2>\n

Com a lista de exerc\u00edcios a seguir,\u00a0a falta de tempo n\u00e3o ser\u00e1 mais uma desculpa para n\u00e3o ter um abd\u00f4men forte.\u00a0<\/strong>Tome nota, preste aten\u00e7\u00e3o e comece a trabalhar os seus abdominais em casa.<\/p>\n

1. Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/strong><\/h3>\n

A posi\u00e7\u00e3o inicial ser\u00e1 com as costas totalmente apoiadas no ch\u00e3o.\u00a0<\/strong>Vamos elevar as pernas no ar, contraindo os m\u00fasculos.<\/p>\n

Para que a regi\u00e3o cervical n\u00e3o sofra, vamos segurar a cabe\u00e7a com as m\u00e3os, na altura do pesco\u00e7o. Em seguida, vamos\u00a0contrair o tronco para manter a \u00e1rea lombar bem presa ao ch\u00e3o<\/a>\u00a0e ent\u00e3o vamos abaixar as pernas muito lentamente, at\u00e9 que elas estejam localizadas a cerca de 20 ou 30 cm do ch\u00e3o.<\/p>\n

\"trabalhar<\/figure>\n

Se durante a execu\u00e7\u00e3o as costas se separarem do ch\u00e3o, teremos que controlar a descida, pois isso seria um sinal de ter baixado as pernas mais do que o recomendado.\u00a0\u00c9 essencial executar o exerc\u00edcio mantendo as pernas retas o tempo todo.\u00a0<\/strong>Vamos fazer de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

2. Estabilidade com a\u00a0fitball<\/em><\/strong><\/h3>\n

Todos os exerc\u00edcios feitos com a\u00a0fitball<\/em>, ou seja, com pouca estabilidade, trazem grandes benef\u00edcios. Isso ocorre porque\u00a0os m\u00fasculos do core s\u00e3o trabalhados<\/a>,\u00a0<\/strong>o que nos permitir\u00e1 treinar o nosso equil\u00edbrio.<\/p>\n

\"Estabilidade<\/figure>\n

Para come\u00e7ar,\u00a0vamos ficar na posi\u00e7\u00e3o de prancha, de bru\u00e7os, com os p\u00e9s em cima da\u00a0fitball<\/em>.\u00a0<\/strong>Usando esse apoio e sem tirar os p\u00e9s da bola, empurraremos os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Os quadris v\u00e3o se elevar conforme a bola se aproximar dos bra\u00e7os. Vamos repetir entre 10 e 15 vezes.<\/p>\n

3. Ponte com uma perna s\u00f3<\/strong><\/h3>\n

\u00c9 necess\u00e1rio manter o equil\u00edbrio em uma perna s\u00f3, o que\u00a0for\u00e7ar\u00e1 os m\u00fasculos do core a fornecer uma grande estabilidade ao corpo enquanto subimos e descemos<\/a>.<\/strong><\/p>\n

A posi\u00e7\u00e3o inicial ser\u00e1 em dec\u00fabito dorsal, com os dois bra\u00e7os nas laterais\u00a0<\/strong>e as costas completamente apoiadas no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, apoiaremos o calcanhar esquerdo no ch\u00e3o e vamos estender a perna direita em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n

\"Ponte<\/figure>\n

Pressionando o calcanhar esquerdo,\u00a0vamos elevar o quadril at\u00e9 que as costas estejam completamente retas<\/strong>. Ent\u00e3o, vamos abaixar os quadris e retornar para a posi\u00e7\u00e3o inicial aos poucos. Vamos fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es com cada perna.<\/p>\n

4. O\u00a0superman<\/em>, ideal para trabalhar os abdominais<\/strong><\/h3>\n

Aqui,\u00a0vamos trabalhar o tronco em sua totalidade<\/strong><\/a>\u00a0e, ao mesmo tempo, fornecer\u00a0estabilidade \u00e0 regi\u00e3o lombar<\/strong>. Isso nos permitir\u00e1 aumentar a dificuldade de muitos dos exerc\u00edcios inclu\u00eddos no treino.<\/p>\n

A posi\u00e7\u00e3o inicial ser\u00e1 sobre quatro apoios.<\/strong>\u00a0\u00c9 essencial contrair a \u00e1rea do core durante a execu\u00e7\u00e3o, para obter estabilidade. Com os joelhos e as m\u00e3os apoiados no ch\u00e3o e sem curvar a regi\u00e3o lombar, vamos elevar e estender o bra\u00e7o esquerdo, enquanto elevamos e estendemos a perna direita.<\/p>\n

\"O<\/figure>\n

O alongamento deve prevalecer sobre a altura.\u00a0<\/strong>Caso contr\u00e1rio, a nossa regi\u00e3o lombar poder\u00e1 se lesionar. Vamos manter essa posi\u00e7\u00e3o estendida durante alguns segundos e ent\u00e3o voltar para a posi\u00e7\u00e3o inicial de forma lenta e controlada. Vamos fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado, enfatizando a ativa\u00e7\u00e3o de toda a faixa abdominal.<\/p>\n

5. Prancha\u00a0Spiderman<\/em><\/strong><\/h3>\n

Aqui, ser\u00e1 essencial manter o quadril sempre no mesmo n\u00edvel.\u00a0A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 a de bru\u00e7os, com os bra\u00e7os e as pernas na posi\u00e7\u00e3o de prancha.<\/strong><\/p>\n

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Mantendo essa posi\u00e7\u00e3o, com o quadril sempre no mesmo n\u00edvel, vamos elevar o joelho esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao cotovelo esquerdo,\u00a0trocando de perna a cada 30 segundos.<\/strong><\/p>\n

Devemos fazer tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es de 30 segundos cada.\u00a0<\/strong>Se quisermos aumentar a dificuldade do exerc\u00edcio e colocar mais \u00eanfase na\u00a0regi\u00e3o dos obl\u00edquos<\/strong>, tentaremos levar o joelho em dire\u00e7\u00e3o ao cotovelo oposto.<\/p>\n

\"Prancha<\/figure>\n

6. Cachorro olhando para baixo<\/strong><\/h3>\n

Al\u00e9m de tonificar a regi\u00e3o abdominal, tamb\u00e9m vamos trabalhar bastante os m\u00fasculos do bra\u00e7o e do ombro ao fazer o cachorro olhando para baixo<\/strong>. Primeiramente, partindo de uma posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9, vamos flexionar o quadril para tocar o ch\u00e3o com as m\u00e3os.<\/p>\n

Ent\u00e3o, vamos avan\u00e7ar as pernas em dire\u00e7\u00e3o aos bra\u00e7os. Devemos tentar manter tanto as costas quanto as pernas t\u00e3o retas quanto poss\u00edvel.<\/p>\n

Se notarmos que a regi\u00e3o lombar est\u00e1 se curvando demais, devemos flexionar os joelhos ou alongar um pouco mais.\u00a0<\/strong>Vamos repetir o exerc\u00edcio 12 vezes ou, se tivermos espa\u00e7o suficiente, vamos andar por n\u00e3o mais do que um minuto.<\/p>\n

\"Cachorro<\/figure>\n
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<\/div>\n<\/div>\n

7. Isometria com a\u00a0fitball<\/em>\u00a0para trabalhar os abdominais<\/strong><\/h3>\n

Novamente, introduzimos um componente inst\u00e1vel que, assim como j\u00e1 mencionamos anteriormente, permitir\u00e1 ativar muito mais a regi\u00e3o central do corpo, trabalhando de forma isom\u00e9trica<\/strong>.<\/p>\n

Como j\u00e1 sabemos,\u00a0os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos s\u00e3o essenciais em qualquer treino que tenha como objetivo trabalhar os abdominais.<\/strong><\/p>\n

A posi\u00e7\u00e3o inicial ser\u00e1 com os joelhos e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, colocando os antebra\u00e7os em cima da\u00a0fitball<\/em>. Vamos refor\u00e7ar o tronco, girando a bola para a esquerda.<\/p>\n

Nesse momento, vamos contrair os abdominais para completar um c\u00edrculo com a bola, como se estiv\u00e9ssemos mexendo um caldeir\u00e3o, para fazer uma descri\u00e7\u00e3o gr\u00e1fica.<\/p>\n

Vamos fazer 5 c\u00edrculos em cada dire\u00e7\u00e3o. Em cada um deles,\u00a0a posi\u00e7\u00e3o da lombar deve ser mantida, evitando mov\u00ea-la.<\/strong>\u00a0Se quisermos introduzir uma dificuldade maior, podemos fazer c\u00edrculos mais amplos.<\/p>\n

\"Isometria<\/figure>\n

Como voc\u00ea pode ver,\u00a0apresentamos alguns exerc\u00edcios para trabalhar os abdominais que fogem um pouco dos mais tradicionais e, o mais importante, que podem ser feitos sem sair de casa<\/strong>.<\/p>\n

Ent\u00e3o, separe 15 minutos do seu tempo para trabalhar o seu abd\u00f4men diariamente com esses exerc\u00edcios e, assim, com a complementa\u00e7\u00e3o indispens\u00e1vel de uma dieta saud\u00e1vel e de exerc\u00edcios f\u00edsicos regulares, voc\u00ea poder\u00e1 exibir uma barriga chapada em menos tempo do que voc\u00ea imagina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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