{"id":101590,"date":"2019-02-25T14:30:24","date_gmt":"2019-02-25T17:30:24","guid":{"rendered":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/?p=101590"},"modified":"2019-02-25T11:08:46","modified_gmt":"2019-02-25T14:08:46","slug":"como-substituir-leite-e-ovo-em-dietas-veganas-segundo-especialistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/como-substituir-leite-e-ovo-em-dietas-veganas-segundo-especialistas\/","title":{"rendered":"Como substituir leite e ovo em dietas veganas, segundo especialistas"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/vegana.jpg\"><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-medium wp-image-101592\" src=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/vegana-300x192.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"192\" srcset=\"https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/vegana-300x192.jpg 300w, https:\/\/espacoecologico.com.br\/arquivo\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/vegana.jpg 415w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a>Substituir o ovo e o leite pode ser um grande problema para pessoas que seguem o veganismo ou at\u00e9 que sofram com a intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose. Contudo, apesar destes alimentos serem presentes em muitos momentos da nossa rotina e em receitas tradicionais, nutricionistas e nutr\u00f3logos dizem que substitu\u00ed-los n\u00e3o \u00e9 uma miss\u00e3o imposs\u00edvel.<\/p>\n<p>O leite e o ovo servem como aglutinantes, s\u00e3o ricos em prote\u00ednas, d\u00e3o espessura e umidade para receitas, e a gordura em ambos alimentos adiciona sabor ao paladar. Mas todas estas caracter\u00edsticas podem, sim, ser encontradas em op\u00e7\u00f5es vegetais.<\/p>\n<p><strong>Substitutos veganos para o leite:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Leites vegetais (como de\u00a0soja, arroz, coco etc)<\/li>\n<li>Gergelim<\/li>\n<li>Tahine<\/li>\n<li>Gr\u00e3o-de-bico<\/li>\n<li>Feij\u00e3o branco<\/li>\n<li>Folhas verde-escuras<\/li>\n<li>Br\u00f3colis<\/li>\n<li>Repolho<\/li>\n<li>Nozes<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Para sabor, textura e uso culin\u00e1rio:\u00a0<\/strong>Nestes casos, o leite de vaca deve ser substitu\u00eddo por leites vegetais. Dentre as op\u00e7\u00f5es, est\u00e3o os leites de arroz, am\u00eandoas, aveia, avel\u00e3, girassol e castanhas. Tamb\u00e9m \u00e9 aconselhado o leite de soja, que \u00e9 nutricionalmente mais semelhante ao leite de vaca e a op\u00e7\u00e3o mais barata.<\/p>\n<p><strong>Para refor\u00e7ar o c\u00e1lcio:<\/strong>\u00a0Em termos nutricionais ligados ao c\u00e1lcio, \u00e9 aconselhado o consumo de suco verde, gergelim, tahine, folhas verde-escuras, br\u00f3colis, repolho, nozes e sementes. Receitas com homus (pasta de gr\u00e3o-de-bico com tahine), feij\u00e3o branco e soja s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p><strong>Para refor\u00e7ar as prote\u00ednas:\u00a0<\/strong>Gr\u00e3os, cereais e leguminosas s\u00e3o uma excelente op\u00e7\u00e3o para consumo de prote\u00ednas de origem vegetal.<\/p>\n<p><strong>Substitutos veganos para o ovo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Tofu<\/li>\n<li>Farinha de linha\u00e7a<\/li>\n<li>Gr\u00e3o-de-bico<\/li>\n<li>Feij\u00f5es<\/li>\n<li>Milho<\/li>\n<li>Ervilha<\/li>\n<li>Quinoa<\/li>\n<li>Soja<\/li>\n<li>Lentilha<\/li>\n<li>Amaranto<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Para sabor, textura e uso culin\u00e1rio:\u00a0<\/strong>Pensando no aspecto culin\u00e1rio (em um bolo, por exemplo), cada ovo pode ser substitu\u00eddo por 1 colher (sopa) de farinha de linha\u00e7a misturada com 4 colheres (sopa) de \u00e1gua. Essa mistura forma um gel que se assemelha \u00e0 espessura do ovo.<\/p>\n<p><strong>Para refor\u00e7ar as prote\u00ednas e ferro:<\/strong>\u00a0\u00c9 poss\u00edvel substituir 1 ovo por 100g de tofu para preservar as prote\u00ednas durante a refei\u00e7\u00e3o. Ainda, uma concha de leguminosas \u00e9 equivalente \u00e0 propor\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e ferro presentes no ovo. Dentre essas leguminosas est\u00e3o: feij\u00f5es, milho, ervilha, quinoa, soja, gr\u00e3o-de-bico, lentilha e amaranto.<\/p>\n<p><strong>Retirar o leite e o ovo da dieta faz mal \u00e0 sa\u00fade?<\/strong><\/p>\n<p>A nutricionista Rafaela Mold afirma que &#8220;\u00e9 importante frisar que alimentos de origem animal n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios para a alimenta\u00e7\u00e3o humana&#8221;, sendo poss\u00edvel manter uma alimenta\u00e7\u00e3o variada e nutritiva somente com vegetais.<\/p>\n<p>O nutr\u00f3logo Kaue Kranholdt complementa: para ele, dietas veganas devem ter um equil\u00edbrio entre todos os grupos vegetais, como folhas verdes, frutas, sementes, gr\u00e3os, cereais, oleaginosas e legumes. Ao preservar uma dieta diversificada, \u00e9 poss\u00edvel obter das plantas todos os nutrientes tamb\u00e9m presentes em alimentos de origem animal &#8211; com exce\u00e7\u00e3o da vitamina B12, que explicaremos mais abaixo.<\/p>\n<p>Pelo fato do leite ser muito consumido na sociedade &#8211; n\u00e3o s\u00f3 em sua forma tradicional, mas tamb\u00e9m em queijos e iogurtes -, recomenda-se que seja refor\u00e7ado o consumo de prote\u00ednas e c\u00e1lcio por fontes vegetais, como gr\u00e3os, cereais, folhas verde-escuras e nozes.<\/p>\n<p>Por sua vez, o ovo \u00e9 bastante consumido como uma fonte f\u00e1cil de prote\u00ednas, o que o coloca como um alimento requisitado em dietas low carb e hiperproteicas. Contudo, Kaue afirma que &#8220;essas dietas n\u00e3o s\u00e3o essenciais para quem busca performance, hipertrofia ou emagrecimento&#8221;. Segundo o nutr\u00f3logo, toda a prote\u00edna necess\u00e1ria para um atleta pode vir de uma alimenta\u00e7\u00e3o sem qualquer derivado de animais.<\/p>\n<p><strong>Quando remover o leite e o ovo da dieta<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19562864\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" data-id=\"70\" data-m=\"{&quot;i&quot;:70,&quot;p&quot;:68,&quot;n&quot;:&quot;partnerLink&quot;,&quot;y&quot;:24,&quot;o&quot;:2}\">Segundo a American Dietetic Association<\/a>, dietas veganas e vegetarianas s\u00e3o saud\u00e1veis e podem ser adotadas em todas fases da vida &#8211; incluindo gesta\u00e7\u00e3o e inf\u00e2ncia.<\/p>\n<p><strong>Suplementa\u00e7\u00e3o de vitamina B12 \u00e9 necess\u00e1ria<\/strong><\/p>\n<p>Ao adotar uma dieta vegana, \u00e9 altamente recomendada a suplementa\u00e7\u00e3o da vitamina B12. Este \u00e9 o \u00fanico nutriente ausente na dieta vegana e vegetariana estrita, pois est\u00e1 presente em alimentos de origem animal (como peixes, carnes, ovos, queijos e leite).<\/p>\n<p>A vitamina pode ser obtida por suplementos alimentares ou por alimentos que j\u00e1 s\u00e3o suplementados, como prote\u00ednas vegetais e leite de soja.<\/p>\n<p><strong>Card\u00e1pio vegano substituindo ovo e leite<\/strong><\/p>\n<p>Vanessa Menck, nutricionista e fundadora da Escola de Nutri\u00e7\u00e3o Vegetariana para Nutricionistas, d\u00e1 dicas para um card\u00e1pio vegano completo, do caf\u00e9 da manh\u00e3 \u00e0 ceia, com alimentos substitutos do leite e do ovo.<\/p>\n<p><strong>Caf\u00e9 da manh\u00e3:<\/strong><\/p>\n<p>-Bowl de frutas com cereais (rico em \u00f4mega 3): ma\u00e7\u00e3, p\u00eara,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.minhavida.com.br\/alimentacao\/tudo-sobre\/18018-leite\" target=\"_blank\" data-id=\"71\" data-m=\"{&quot;i&quot;:71,&quot;p&quot;:68,&quot;n&quot;:&quot;partnerLink&quot;,&quot;y&quot;:24,&quot;o&quot;:3}\">leite<\/a>\u00a0vegetal, chia hidratada no pr\u00f3prio leite por 15 minutos, granola sem a\u00e7\u00facar<\/p>\n<p><strong>Lanche da manh\u00e3<\/strong><\/p>\n<p>-Banana com canela, aveia e xer\u00e9m de castanha de caju<\/p>\n<p><strong>Almo\u00e7o<\/strong><\/p>\n<p>-Salada de alface, tomate, beterraba cozida e pepino;Arroz integral;Feij\u00e3o carioca;Couve na manteiga refogada;Cenoura assada com sementes de ab\u00f3bora torradas no azeite por cima;Tofu mexido com azeite e c\u00farcuma;Laranja de sobremesa<\/p>\n<p><strong>Lanche da tarde<\/strong><\/p>\n<p>-P\u00e3o 100% integral com homus;Suco verde<\/p>\n<p><strong>Jantar<\/strong><\/p>\n<p>-Salada de r\u00facula e cenoura ralada;Shot de lim\u00e3o sem a\u00e7\u00facar<\/p>\n<p><strong>Ceia<\/strong><\/p>\n<p>-Leite de soja sem a\u00e7\u00facar, com cacau 50% e pitada de canela<\/p>\n<p><strong>Op\u00e7\u00f5es para o prato principal:<\/strong><\/p>\n<p>-Tabule de quinoa com pepino e tomatinhos picados OU;Sopa de ervilha com mandioquinha OU;Tapioca recheada com mexido de tofu<\/p>\n<p><strong>Receitas veganas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Bowl\u00a0 vegano de frutas rico em \u00f4mega 3<\/li>\n<li>Tofu mexido<\/li>\n<li>Gr\u00e3omelete<\/li>\n<li>Requeij\u00e3o vegano<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Refer\u00eancias:<\/strong><\/p>\n<p>Nutr\u00f3logo Kaue Kranholdt, especializado em Nutrologia e Capacita\u00e7\u00e3o em Obesidade, S\u00edndrome Metab\u00f3lica e Nutrologia Esportiva<\/p>\n<p>Nutricionista Rafaela Mold, capacitada em Atendimento de Vegetarianos<\/p>\n<p>Nutricionista Vanessa Menck, fundadora da Escola de Nutri\u00e7\u00e3o Vegetariana para Nutricionistas<\/p>\n<p>Journal of the American Dietetic Association. &#8220;Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets&#8221;, jul. 2009.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Substituir o ovo e o leite pode ser um 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